最近、特に大きな体調不良があるわけではないのに、
「なんとなく疲れが抜けない」「朝からだるい日が多い」
そんな状態が続いていました。
忙しさのせいかなと思いながらも、このまま放っておくのは違う気がして、無理のない範囲で生活を少しだけ見直してみることにしました。
今回は、私自身が実際にやってみて
「これなら続けられそう」と感じた3つの習慣について書いてみます。
① スクリーンタイムを使って夜のスマホ時間を見直した
疲れているときほど、寝る前にスマホを長く見てしまうことが多くなっていました。
特に目的もなくSNSやニュースを眺めているうちに、気づけば予定より遅い時間に。
そこで私が使ったのが、スマホのスクリーンタイム機能です。
設定手順（シンプル版）
- 設定アプリを開く
- スクリーンタイム（またはデジタルウェルビーイング）を選ぶ
- よく使ってしまうアプリ（SNS・動画・ブラウザなど）を選択
- 1日の使用時間を制限する→私は夜10時に設定（就寝の１～２時間前）に設定していました。
スクリーンタイムの詳しい設定方法は、
Apple公式のiPhoneユーザガイドやAndroid公式のAndroid Magazineにも掲載されていますので確認してみてください。
▶︎ Apple公式：iPhoneのスクリーンタイムについてhttps://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iphb0c7313c9/ios
▶︎ Android公式：Digital Wellbeing 機能についてhttps://www.android.com/intl/ja_jp/articles/177/
実際に使ってみて感じたこと
制限がかかると、
「もうこんな時間か」と気づきが得られました。
ダラダラ見続ける時間が減り、
起床時の疲労感が少し和らいだように感じています。
研究結果でも似た傾向にあるようです。
興味がある方は以下の論文を検索エンジンの翻訳機能等を用いて読んでみてください。
夜のスマホ使用を控えると、睡眠の質やメンタル面が改善したという報告があります（Pieh Cら・2025年）
複数の研究をまとめた解析でも、画面時間が長いほど睡眠時間が短くなる傾向が示されています。
② 朝いちばんの行動を固定した（モーニングルーティーン）
私が「朝いちばんの行動」を決めるようにした背景には、
ただ体調を整えたいというだけでなく、
気持ちの安定や1日のリズムを整えたいという思いもありました。
実際、研究でも「朝の過ごし方がその日の気分や心の状態に影響する」という報告が出ています。
Will things feel better in the morning? A time-of-day analysis of mental health and wellbeing from nearly 1 million observations – PMC
たとえば、ある大規模な調査では、
人々の幸福感や心の安定は朝に最も良い状態であるという傾向が確認されています。
これは体内のリズムやホルモンの働きと関連していると考えられています。
また、心理学や健康行動の研究では、
The benefits of establishing a morning routine | Sup AI
規則的で構造のある朝の習慣がストレス反応を減らし、心の安定につながる
ということが示されています。
決まった行動を朝に行うことで、頭の中の不要な判断を減らし、
その日の精神的な余裕やリラックス感の確立に役立つ
という見方があるのです。
実際に私も、朝いちばんに
- コップ一杯の水を飲む
- カーテンを開けて外の光を取り入れる
- ゆっくり深呼吸する
といったルーティンを決めてからは、
朝の段階で気持ちが落ち着き、日中のイライラが減ったように感じるようになりました。
こうした変化は、単に体調だけでなく、
メンタル面でもリラックス効果につながっているのかもしれません。
参考にした研究・背景情報
- 大規模調査により、幸福感と心の安定が朝に高くなる傾向が確認されています（University College London COVID-19 Social Study）
- 朝のルーティンによって意思決定の疲れが減り、精神的な余裕や安定が得られるという報告もあります
③ 「何もしない時間」をあえて作った
疲れやすい時期は、
「何かしなきゃ」「休んでいるのはもったいない」
そんな気持ちになりがちでした。
でも実際は、頭も体もずっと動きっぱなしだったのかもしれません。
私が意識して「何もしない時間」を1日の中に入れるようになったのは、
ただの休憩ではなく、脳や心のリセットになるからです。
実際、研究でもこの考え方には裏付けがあります。
ある研究では、たった10分のような短い「何もしない時間」でも、
自然の中をシミュレートした散歩:注意回復理論からの予測の検証 – コーリー・クロッサン、アラン・サーモニ、2021年
余計な注意や思考を減らすことで、集中力や脳のパフォーマンスが回復する可能性があると示されています。
これは、自然環境の中でぼーっと過ごすことによって、
脳が情報処理の負荷から解放されるというメカニズムが背景にあります。
つまり、何もしない「ぼんやりタイム」は決して無駄ではなく、
脳の休息として効果的であると考えられているのです（Attention Restoration Theory）。
実生活での感覚と研究の一致
この考えは私自身の体験ともよく一致しています。
短い時間（5～10分）でもスマホを見ない・音楽をかけないで静かに座っていると
- 頭が軽くなる
- 次にやることへの集中力が上がる気がする
- 気持ちがすっきりする
これらの感覚は、
「立て続けにタスクをこなすのではなく、
一度“休む”ことで心のスペースを空けることが大切」
という科学的知見とも合っています。
無理に何かをするのではない「休む価値」
もちろん、誰にでも同じ効果があるとは限りませんが、
多くの人にとって短い休憩や「何もしない時間」は、
精神的なリセットタイムとして有効であるのかもしれないですね。
こうした時間を「怠け」と考えるのではなく、
「脳と心を整えるための貴重な時間」と捉えることが、
日々の疲れやストレスを感じにくくするコツなのかもしれません。
薬剤師としての知識というより、あくまで一生活者としての実感です。
体調や症状には個人差があります。無理のない範囲で、自分に合う方法を探してみてください。
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