AGEsを増やしやすい食習慣とは？疲れやすさとの関係を考える
「特別なことはしていないのに、なんとなく疲れが抜けない」
そんな日が続いたとき、私は生活習慣だけでなく食習慣も見直してみました。
その中で気になったのが「AGEs（最終糖化産物）」という物質です。
前回の記事では、何もしていないのに疲れる背景のひとつとしてAGEsの可能性について触れました（▶【何もしていないのに疲れる日が続くのはなぜ？】）。
今回は、AGEsと食習慣の関係について、研究で示唆されている内容と、私自身が見直したことをまとめます。
AGEsはどんな食事で増えやすいといわれている？
AGEsは体内で自然に生成される物質ですが、食品から摂取されることもあると報告されています。
特に、
- 高温での調理（揚げる・焼く）
- こんがりとした焦げ
- 加工食品
- 糖質とたんぱく質を強く加熱した料理
などは、AGEsを多く含む可能性があるとされています。
これは「メイラード反応」と呼ばれる反応によるもので、香ばしさや焼き色の正体でもあります。
ただし、これらを完全に避けるべきだという意味ではありません。
あくまで“摂取量とのバランス”が大切だと考えられています。
詳しくは【食事対策カテゴリ】の記事もチェックしてください
研究ではどのように示唆されているか
いくつかの研究では、食事由来のAGEs摂取量と体内AGEsレベルとの関連が報告されています。
また、慢性的な高AGEs摂取が炎症マーカーや代謝機能と関連する可能性が示唆されているレビュー論文もあります。
ただし、AGEsと疲労感の直接的な因果関係が明確に証明されているわけではありません。
現時点では、
AGEsは体内の炎症や老化現象と関連がある可能性がある
Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease – PubMed
というレベルの理解が妥当とされています。
そのため、「AGEsを減らせば疲れが改善する」と断定することはできません。
私が見直した食習慣
研究を読んだあと、私は極端な制限ではなく、次の3つだけを意識しました。
① 揚げ物の回数を減らす
週3回 → 週1回程度へ。
② 焼きすぎない
トーストや肉を「焦がさない」ことを意識。
③ 蒸す・煮る調理を増やす
電子レンジ蒸しや味噌汁を活用。
たったこれだけですが、
「なんとなく重だるい感じ」が少し軽くなったように感じました。
もちろん主観的な体験であり、科学的に証明された変化ではありません。
それでも、自分でコントロールできる部分を整えることは安心感につながりました。
無理に完璧を目指さなくていい
AGEsを完全に避ける食生活は現実的ではありません。
焼き色のついた料理も、食事の楽しみのひとつです。
私が大切だと感じたのは、
- 毎日揚げ物にしない
- 焦げを当たり前にしない
- 甘い飲み物を習慣化しない
といった「少しの意識」です。
前回紹介した生活習慣の見直し（▶【疲れやすい日が続いたときに見直した3つの習慣】）と合わせて、
食習慣もゆるく整えることで、体への向き合い方が変わりました。
まとめ
AGEsは体内で自然に作られる物質であり、食事からも摂取される可能性があると報告されています。
研究では炎症や老化との関連が示唆されていますが、疲労との直接的な因果関係が確立されているわけではありません。
それでも、
- 高温調理を減らす
- 焦げを避ける
- 調理法を少し変える
といった工夫は、無理なく取り入れられる習慣です。
疲れやすさを感じたとき、
「何を食べているか」に少し目を向けてみるのもひとつの選択肢かもしれません。
参考文献
・Uribarri J, et al. Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease.（PubMed掲載論文）
・Vlassara H, et al. Advanced glycation end products and chronic disease.（PubMed掲載論文）
・米井嘉一「AGEs生成を抑える食生活」『公衆衛生』83巻12号（2019）
※参考文献は各論文の抄録・公開情報をもとにしています。
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