① AGEsと食事の関係
AGEs（Advanced Glycation End Products：最終糖化産物）は、体内で糖とたんぱく質が結びつく糖化反応によって生成されます。
この反応は自然に起こるものですが、食事内容や調理方法によって体内への影響が変わる可能性があると報告されています。
研究では、食事由来AGEsの摂取量が体内AGEsレベルに影響する可能性が示唆されています。
② AGEsを抑える調理の工夫
■ 焼く・揚げる vs 蒸す・煮る
一般的に、
- 高温で焼く・揚げる調理
- 長時間の加熱
はAGEsが増えやすい傾向があると報告されています。
一方で、
- 蒸す
- 煮る
- ゆでる
など水分を多く含む調理法では、生成が比較的少ない傾向があります。
■ 調理温度と時間のポイント
・高温・長時間を避ける
・水分を保ちながら加熱する
・焦げを作りすぎない
といった工夫が推奨されています。
③ 食習慣の見直し
■ 血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値の急激な上昇は糖化反応に影響する可能性があります。
・野菜から食べる
・精製された糖質を控える
・食物繊維を意識する
といった基本的な食事管理が重要です。
■ 間食・飲料の工夫
・甘い飲料を控える
・ナッツや無糖ヨーグルトを選ぶ
・加工度の低い食品を意識する
これらは血糖コントロールの観点からも有用と考えられています。
④ 今日からできる3つのポイント
- 揚げ物中心から蒸し・煮物中心へ
- 加工食品の頻度を見直す
- 甘い飲料・間食を減らす
これらの積み重ねが、食事由来AGEs摂取の調整につながる可能性があります。
⑤ まとめ
AGEs対策は特別な食材よりも、調理法と食習慣の見直しが重要とされています。
日常の小さな工夫を積み重ねることが、糖化リスクを抑える一助となる可能性があります。
より詳しい基礎知識は
▶︎【AGEsとは】をご覧ください。
生活全体の対策は
▶︎【AGEs生活習慣対策】で解説しています。
本記事は研究報告をもとに情報を整理したものです。今後新たな知見があれば随時更新していきます。
参考文献
参考文献
Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110(6):911–916.
PMID20497781
Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. Journal of the American Dietetic Association. 2004;104(8):1287–1291.PMID15281050
米井嘉一. AGEs生成を抑える食生活. 公衆衛生. 2019;83(12).
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