① なぜ食品にAGEsが多くなるのか
AGEs（Advanced Glycation End Products）は、糖とタンパク質が加熱によって反応することで生成されやすくなります。
特に 高温・乾燥・長時間加熱 の条件で増える傾向があります。
揚げる・焼く・炒めるといった調理法では生成量が増えやすく、
一方で蒸す・煮るなど水分を含む調理法では比較的抑えられると報告されています。
AGEsの基礎については
▶︎【AGEsとは】も参考にしてください。
② AGEsが多い食品ランキング（傾向）
※研究報告に基づく傾向であり、目安としてご覧ください。
AGEs含有量は食品の種類だけでなく、調理温度や水分量によっても大きく変わることが報告されています。特に高温・乾燥環境では生成が進みやすいとされています。以下は代表的な傾向をまとめたものです。
1位：フライドポテト
高温で揚げるため、AGEsが生成されやすい食品の代表例です。
2位：ベーコン・加工肉
加工＋強い加熱により増えやすいとされています。
3位：焼肉
肉類はタンパク質と脂質が豊富なため、直火調理で増えやすい傾向があります。
4位：唐揚げ
揚げ調理と衣の糖質により、生成が進みやすいと考えられています。
5位：ハンバーガー
パン・肉・チーズという糖化反応が起こりやすい組み合わせです。
③ 意外にAGEsが多い食品
健康的なイメージでも、調理法によっては増えやすい食品があります。
・こんがり焼いたトースト
焼き色が濃いほど糖化反応が進みやすいとされています。
・ローストナッツ
ナッツ自体は栄養価が高い食品ですが、高温ローストでAGEsが増える可能性があります。
焙煎方法や温度条件によっても生成量は異なると考えられています。
・焼きチーズ（ピザ・グラタン）
タンパク質と脂質が豊富で、強い加熱により増えやすい食品です。
・クッキー・ビスケット
糖とタンパク質を含み、焼成工程で生成されやすいと報告されています。
④ 同じ食材でも調理法で変わる
同じ食材でも調理法によってAGEs量は変わるとされています。
- 焼き魚 → 煮魚にする
- 目玉焼き → ゆで卵にする
- 焼肉 → 蒸し料理にする
調理方法を見直すだけでも、糖化対策につながる可能性があります。
具体的な生活習慣改善については
▶︎【AGEs生活習慣対策】も参考にしてください。
⑤ 今日からできる対策
・揚げ物中心の食事を減らす
・焦げをできるだけ避ける
・低温調理を取り入れる
・酢やレモンなどのマリネを活用する
まずはできることから少しずつ改善していくことが大切です。
自分の糖化状態を確認したい方は
▶︎【自宅でできるAGEsチェック方法】もご覧ください。
⚠ 注意事項
本記事は一般的な情報提供を目的としています。
持病がある方や食事制限が必要な方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
まとめ
AGEsは食品の種類だけでなく、調理法によっても変化します。
揚げる・焼く中心の食事を見直し、蒸す・煮るといった方法を取り入れることが、糖化対策の一歩になります。
参考文献
- Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110(6):911–916.
- Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. Journal of the American Dietetic Association. 2004;104(8):1287–1291.
- Meerwaldt R, et al. Simple non-invasive assessment of advanced glycation endproduct accumulation. Diabetologia. 2004;47:1327–1333.
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